Az elengedhetetlen kalcium
Várszegi Viktória
2015. augusztus 14.

A közkeletű elképzelés, mely szerint a baba elszívja az anya szervezetéből vagy fogaiból a kalciumot nem, illetve csak részben igaz. Ha a kismama gondoskodik a megfelelő – azaz a baba igényeit is kielégítő – kalciumbevitelről, a pici fejlődéséhez szükséges mennyiség nem a szervezettől vonódik el.

Fotó: youqueen.com

Az azonban igaz, hogy a leendő édesanya anyagcseréjében és hormonháztartásában hatalmas változások történnek, a változások pedig a szájüreget is érintik:

  • A nyál mennyisége megnövekszik, de antibakteriális, semlegesítő hatása erőteljesen csökken, ráadásul – különösen az első harmadban, a visszatérő hányás, hányinger következtében – savasabbá is válik.
  • A baktériumok mennyisége is nő az ínybarázda mentén, illetve a szervezet immunválaszai is megváltoznak.
  • A szájnyálkahártya hajszálereinek áteresztőképessége is más lesz, valamint a fogakat rögzítő kollagén rostok is fellazulnak.
  • A kalciumhiány összetéveszthetetlen jelei közé tartozik a fogak állapotának radikális romlása. Sokan azt gondolják, mindez természetes velejárója a terhességnek, pedig a kalciumhiány egyik legszembetűnőbb jeléről van szó. Ugyanez vonatkozik a csontozatra, pontosabban csontsűrűségre is. Távolról sem igaz, hogy azoknak a nőknek, akik két-három gyermeket szültek életük során, idős korukban törvényszerűen szembe kellene nézniük a csontritkulással. Kevésbé ijesztő tünetek – talán kevésbé is figyelünk rájuk – a gyakori izomgörcs vagy izomrángás, pedig ezek a jelek is utalhatnak kalciumhiányra.

D-vitamin hiányában nem tud hatékonyan felszívódni!

Fontos tudni, hogy szervezetünk csak részben képes hasznosítani a kalciumot; a felszívódás sikeressége függ az elfogyasztott élelmiszer fajtájától, illetve más, a kalcium beépüléséhez szükséges anyagok, elsősorban a D-vitamin jelenlététől. A D-vitamin segíti a csontosodás folyamatát - fokozza a kalcium felszívódását a belekben –, illetve fontos szerepe van a szervezet általános védekezőképességének alakulásában is. A szájon át szedhető D-vitamin szintetikus eredetű, s mint ilyet, a szervezet előnytelenebbül hasznosítja, mint a természetes úton nyerhető D3-vitamint. Az óvatos napfürdő – szigorúan a reggeli vagy késődélutáni, nyáron koraesti órákban – jót tesz; segíti a D3-vitamin termelődését, erősíti az immunrendszert, ráadásul boldogsághormonokat szabadít fel! :)

A kalcium felszívódását befolyásoló további tényezők:

  • Az ásványi anyag nagy mennyiségben ürül a vizelettel. A túlzott fehérjebevitel hatására tovább fokozódik a vizelettel távozó mennyiség, de a kelleténél alacsonyabb fehérjebevitel esetén is hasonló a helyzet...
  • A kávé és a fekete tea, illetve a magas koffeintartalmú italok gátolják a kalcium felszívódását. (Már napi 2-3 csésze kávé elfogyasztása is jelentős változást okoz, kb. 100 milligrammal emeli a kálciumszükségletet.)
  • A foszfor és az oxalátok ugyancsak gátolják a kalcium felszívódását. Az olyan ételek, mint a spenót, a rebarbara vagy a cékla – melyek nagy mennyiségben tartalmaznak oxálsavat – negatívan befolyásolják a kálciumfelvételt. (Vagyis hiába készítjük sok tejjel a spenótot, a benne található oxalátok gyakorlatilag oldhatatlan elegyet alkotnak a tej kálciumával!)
  • A teljes kiőrlésű gabonafélékkel is óvatosan kell bánni; a gabonákban található fitinsav szintén oldhatatlan, illetve kevéssé oldódó komplexet alkot a kalciummal.

Szükséges napi kalciumbevitel:

  • Felnőttek: 800 mg;
  • Várandós és szoptatós kismamák: 1200 mg;
  • Gyermekek: 800-1000 mg.

Természetes források:

  • A tejtermékek mellett, a leveles zöldség- és fűfélék is nagyon sok természetes kalciumot tartalmaznak, de az olajos magvak (mandula, mogyoró, stb.), a hüvelyesek (zöldbab, feketebab, borsó), a hagyma, a zeller, az avokádó vagy a szezámmag is a kalciumban gazdag élelmiszerek közé sorolhatók.
  • Tejtermékek;
  • Halak (konzerves és friss halak egyaránt);
  • Zöld, illetve leveles zöldségek (kelkáposzta, kelbimbó, brokkoli);
  • Olajos magvak (pisztácia, dió, mogyoró, mandula, szezámmag);
  • Mák;
  • Kálciummal dúsított élelmiszerek.

Miben, mennyi?

  • 100 ml tej: 120 mg
  • 100 ml joghurt: 220 mg
  • 100g banán - 110 mg
  • 100g mák – 968 mg
  • 100g olajos hal – 270 mg
  • 100g sajt – 400 mg
  • 100g kalács – 52 mg
  • 100g paraj – 133 mg
  • 100g petrezselyem – 245 mg
  • 100g bab – 106 mg
  • 100g szója – 200 mg

Cikkünk szigorúan tájékoztató jelleggel íródott, nem minősül orvosi szakvéleménynek, illetve nem pótolja a szakorvosi vizsgálatot!

Kapcsolódó cikkeink